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浅谈全民健身路径中老年人锻炼方法问题
发布时间:2018-01-23浏览次数:150返回列表

邵珠彬 谢丹

(苏州大学体育学院, 江苏苏州215006)

摘要:近年来,随着社会的发展,老龄化越来越严重,老年人的健康问题更加突出。全民健身路径的开展给老年人提供了一种绿色、健康的锻炼方式。但老年人在全民健身路径实际锻炼中,面临诸多问题。文章根据老年人的生理特点制定老年人在全民健身路径中的运动处方,及对锻炼方法提出改进和建议,为老年人在全民健身路径锻炼提供有效的建议和参考。

关键词:全民健身路径 老年人 锻炼方法

中图分类号:G82 文献标识码:A 文章编号:1004—5643(2015)07—0118—04

作者简介:1.邵珠彬(1992~),男,在读硕士研究生。研究方向:体育史学。

1 研究背景

在城市和乡村中无论是在清晨还是在傍晚, 都可以看到许多不同年龄段的人群在许多颜色斑斓的健身器材上健身, 这些器材就是全民健身路径。全民健身路径指的是户外健身器材,是在广场、公园、社区、体育广场供大家健身用的健身器材。自1997 年以来国家体育总局利用体育彩票公益金为引导资金,为了落实《全民健身计划》,充分发挥体育彩票“取之于民。用之于民”的公益作用,在全国范围实施了以配套的室外健身器材为主旨在缓解广大人民群众日益增长的健身需求与健身场地设施严重不足矛盾的全民健身路径工程。全民健身工程就是在这样的背景下产生的,经过十几年的发展,规模由小到大,内容由少到多,发展规模已经形成[1]。其种类有太空漫步器、太极云手、上肢牵引器、扭腰器、压腿杠等,种类繁多适合不同年龄段的人群进行健身运动,旨在提高全民身体素质。

在全民健身路径的锻炼人群中,老年人占了很大的比例,截止2011 年底我国老年人人口有1.86 亿。一个国家中老年人60岁以上占总人口的10%或65 岁以上占总人口的7%意味着这个国家进入老龄化社会。我国目前已进入老龄化社会,面临诸多问题,老年人的医疗、安置、养老、心理的等问题,这些问题得不到解决将会影响社会的发展, 所以如何提高老年人的健康水平和生活质量成为急需解决的问题。全民健身路径成为老年人绿色健康的锻炼方式。健身路径一般安装在社区或离居民区较近的地方,使居民易到、方便,与群众的小型、灵活多样相适应,同时集娱乐休闲、社交、健身于一体,吸引众多的老年人来健身娱乐。但是在现实中一些老年人不知道如何正确使用健身路径,出现一些不正规的锻炼方式,不懂得科学的健身知识,急于求成,反而不利于健。本文就以老年人的生理特点对老年人如何在全民健身路径中科学锻炼和锻炼方法问题加以讨论。

2 老年人健身路径健身概述

近几年来全民健身路径对城市社区体育的发展和居民的健身活动起到了良好的推动作用。不同年龄段的人群,不同性别,不同收入状况的人都参与进来, 其中参加路径锻炼的老年人明显多于青年人,老年人是全民健身路径的主力军。老年人明显多的原因有:(1)随着年龄的增加,老年人的身体状况下降,老年人的健身意识增强,自觉性很强。(2)老年人由于退休没有固定收入来源,健身以简单、使用、便宜、便利为主要考虑点,而全面健身路径正好符合老年人对健身的要求。(3)老年人的闲暇时间比较多,在路径锻炼的同时也增加了与人交往。[2]

虽然大多数老年人都进行路径锻炼但是极不规范,在路径锻炼中存在很多问题。这些锻炼问题在健身的同时增加了对身体的伤害, 而没有起到预期的健身效果。发生健身方法不规范既有老年人自身的问题也有健身路径设施的原因。在培养老年人正确的健身习惯的同时也要加强健身路径设备的完善。

3 老年人的生理特点

3.1 体成分

随年龄增长老年人的力量素质下降, 瘦体重减少, 肌肉萎缩、骨质丢失,肝脏肾脏等实质性器官组织的丢失,同时伴有肌肉蛋白的合成及线粒体蛋白浓度的下降。

3.2 心血管系统

老年人心肌收缩力减弱, 心输出量减少, 动脉内有粥状硬化,血管弹性下降,血管硬化、狭窄,动脉血压上升,出现高血压,心脏负担加重。

3.3 呼吸系统

老年人的呼吸肌随年龄增长而日趋萎缩,呼吸机弹性下降,肺泡萎缩,胸廓的活动减少,幅度减少,肺活量和最大通气量下降,因此老年人容易缺氧、气短,耐力较差。

3.4 运动系统

老年人的最明显变化在运动系统, 表现为随年龄增长的骨骼的进行性退变,骨质疏松,钙质丢失严重,脆性增加,所以易骨折。肌肉力量下降,只有最大力量的60%左右。身体素质下降,柔韧性、灵敏性下降,身体各方面运动能力明显下降。

3.5 神经系统

随年龄的增长,老年人大脑逐渐萎缩,大脑皮层的灵活性下降,反应能力降低,对外界的刺激反应迟钝,记忆力、注意力都有所减退,而且更容易疲劳。[3]

以上是老年人的基本生理特点, 老年人的各项生理指标都随年龄增长而下降。通过力量锻炼和有氧健身运动可以改善老年人的各项生理指标,对各项生理功能有积极作用。

4 健身路径锻炼的原则

健身路径锻炼的使用要有明确目的,选择适合的健身器械。

分为增强心血管能力、增强肌肉力量、身体的柔韧性和协调性、减肥、慢性疾病的康复锻炼、休闲娱乐、打发时间等。健骑机、漫步机适合增强心血管能力;天梯、单杠是锻炼上肢肌肉力量;腰腹训练器、仰卧起坐台是锻炼腰腹力量;踏蹬器是增强下肢肌肉力量;压腿器、肋木是增强柔韧性的;平衡木、梅花桩是锻炼平衡能力的; 未曾经使用健身路径的人, 要事先了解器械的使用方法、注意事项等。一般情况下,选择3-5 种器械锻炼,每次选择最好都有增强心血管能力的器械,和锻炼腰背的器械。老年人在健身路径上锻炼, 选择适合自己的器械锻炼后要确定适宜的负荷,以运动后最大心率的60%-80%为宜,运动后有疲劳感,但疲劳感不能太强,否则运动负荷就大了。

5 老年人在全民健身路径中健身方法的选择

5.1 老年人的健身方式

老年人目前的健身方式有以下几种: 健身操健身舞、广场舞、散步慢跑、太极拳、全民健身路径、以及乒乓球等。其中大多数老年人都选择散步慢跑或全民健身路径健身。由于慢跑和散步不受场地和器材的要求,简单易行而受欢迎。全民建设路径因其设备实用操作简单、方便而受欢迎。

5.2 老年人在全民健身路径健身中存在的问题

5.2.1 器材的选择不当

在多样的健身路径的器材中,是供给不同年龄段,不同性别和不同身体状况的使用的。老年人应选择适合自己身体条件状况的器材锻炼,其中适合老年人的器械有旋转健腰器、腰背按摩器、单人健骑器等,有一些器材不适合老年人使用如:单杠、双人大转轮、跑步器。老年人在健身时,有针对性地选择健身器材并不多,大多数都是凭主观臆断来选择,这既造成了伤害事故的发生也导致了器材的浪费。

5.2.2 全民健身路径的使用时间和频率

老年人一般闲暇时间较充足,为了打发时间和娱乐,一般老年人每天或是每隔一天都会去锻炼一次。但是也有些老年人锻炼时间分布不合理,或连续锻炼或暂停几天,没有坚持下来。在锻炼时间上,大部分老年人也没能科学分配,心情好的时候就锻炼时间长,心情差时,锻炼时间短,甚至不进行锻炼。

5.2.3 器材的使用方法不当

在健身器材的使用中,普遍存在使用方法错误,动作错误和不规范。太空漫步机,两腿摆幅太大,频率过快。健骑机用力太猛,老年人在使用时没预先热身,练习频率和组数不合理。立式旋转架撒手练习没效果,在健身运动中,由于缺乏对器械的功能认识,缺乏安全意识,过度随意,容易导致意外事故的发生。仰卧板慢起快倒,在练习时身体倒下时肌肉放松,会导致上体和头部下落很重, 导致头部受到剧烈撞击和震动, 对身体造成一定伤害。[4]

5.3 老年人锻炼方法的改进

5.3.1适合老年人的器械

老年人应先根据自己的身体状况选择适合自己情况的锻炼器材,尤其是患有心脏病、高血压、糖尿病的患者应根据医生的叮嘱来锻炼,否则会适得其反。老年人可多在了肋木上、压腿架等健身路径上做压腿压肩、扭腰等动作。这些柔韧性的练习使老年人关节更加灵活,肌肉得到拉伸,而使身体舒展,感到轻松。老年人应选择轻量、安全的力量练习,锻炼的时间不可过长,在进行锻炼之前应先进行热身, 并检查器械是否完好, 以免发生意外。

5.3.2正确的运动负荷

健身路径是由不同站组成的较系统的锻炼身体的方法,每一站是一种器械。不同组别的锻炼群体设定的路径站数不同。老年人的锻炼强度不宜过大,应以小强度为宜。在锻炼时,应将安全性放在首位,如果运动强度过大,则易发生伤害事故,应多以发展柔韧、协调和中小强度的力量素质为主。[2]

6 老年人在全民健身路径的健身运动处方

和医生根据病人不同的病情开不同的药方一样, 指导者根据锻炼者的身体健康情况, 制定适合个人的运动程序称为运动处方。包括运动强度、运动方式、运动频率和时间、注意事项(见表2)。[6]

6.1 运动方式

在全民健身路径锻炼中可采取以下运动方式:准备活动(慢跑,活动各主要关节,5 分钟)→压腿架(8 分钟)→梅花桩(强:3-5 趟,中,3 趟,弱,2 趟)→太空漫步机(行走3 分钟,2 组,速度:40-50次/ 分钟)或健骑机→扭腰器(3-5 分钟)→肋木架(悬垂举腿,展腰,拉肩,6-8 个,2组)或仰卧起坐平台→太极推手器(2-3分钟)→云手转轮(2-3 分钟)→单杠(斜体引体向上,6 次,2组)。[7]

6.2 运动强度

老年人的健身运动必须掌握适宜的运动强度, 进行有规律的锻炼。在健身路径上锻炼必须循序渐进,开始先进行小的运动量,前期刚开始练习可以只进行柔韧性锻炼如:在扭腰器,太空漫步机上锻炼。先让身体适应路径锻炼的形式,然后再进行其他“站”的锻炼。老年人的运动心率,美国医学委员会推荐,一个健康且血压正常的老年人, 运动强度的限度是最高心率的60%,可以用(170- 年龄)×0.9 来计算出老年人的锻炼的安全心率。即比较适宜的心率范围是90-110 次, 每周三次锻炼, 每次30-60 分钟。[3]

所以老年人在路径锻炼时要根据自己情况,因人而异,自已选择适合的器械练习,不能盲目跟风锻炼。

6.3 运动频率和持续时间

老年人只有进行适宜的运动强度,合理的运动时间,才能取得理想的锻炼效果。老年人运动时的心率一般不要超过120次,由于强度较小,要取得运动效果,运动的时间因此要长一些,老年人因余暇时间较多,因此时间可稍长。

6.4 注意事项

6.4.1加强运动前后的自我监督

自我监控是指锻炼者采用自我观察和检查方式, 来评估自己的健康状况和运动能力。自我监督是老年人健身的根本保障。自我监控包括客观检查和主观检查两部分。这两部分都很重要,老年人应注意。老年人健身,最好制定自我监控表,在开始阶段要认真实行,以后每半月要检查一次,每次检测的时间、运动项目应相同,以便作比较。自我监控内容有:运动心情和自我感觉、食欲和睡眠、脉搏和血压等。当自我感觉较差时应停止运动及时检查。[6]

6.4.2选择适合自己的项目

老年人或多或少身体都会出现一点问题, 不同老年人有着不同的情况, 老年人在全民健身路径锻炼时要选择适合自己的器械锻炼,对于不能完成的动作不可强求,防止发生意外。

6.4.3老年人要避免过于快速、旋转、低头和憋气的动作在全民健身路径锻炼时动作要柔和,呼吸平和,不能参加竞争性的或突击性的活动。[8]

老年人最好不要做单杠的引体向上和俯卧撑等憋气的力量练习,应多做些柔韧和协调能力的练习。

7 老年人路径健身的建议

老年人要严格按照运动处方进行锻炼, 认真遵守实行每一个环节(准备活动、基本部分、整理放松活动),在运动前做好自我监督和自我诊断, 根据精神状况和身体状态确定是否进行锻炼,及确定锻炼强度。

青年人进行的运动锻炼项目对于老年人来说不一定适宜。

在路径健身器械中,有很多器械是供给中青年人群使用的,如:单杠、云梯等,老年人不宜使用这些器材,老年人应选择运动强度较小,多以柔韧和协调的小强度的器械锻炼。

收效大的锻炼项目不是锻炼越多越好。老年人在全民健身路径上锻炼一般都会选择柔韧和腰背器械锻炼, 这些器械锻炼效果好、收效快,锻炼后感觉良好,但是老年人要控制运动量,防止产生运动疲劳,一般运动后即刻心率不超过110/ 分钟,运动后5-10分钟脉搏回复到安静水平较合适。[9]

8 结论

8.1 全民健身路径锻炼的价值

全民健身路径是在户外的健身设施,多设置在广场、社区、公园和健身中心。她贴近自然、方便、简单实用,符合大众的体育锻炼要求。老年人在全民健身路径中锻炼,不仅锻炼了身体,增强了体质,而且在锻炼中得到精神的享受和愉悦,在锻炼中增强人与人之间的交流和人际交往,解决了老年人的孤独问题。老年人在全民健身路径中选择合适的运动方法和合理的运动强度锻炼,对于预防多种疾病和提高机体的防御能力有积极意义,是老年人健身防病的不可缺少的方法。

因老年人个人条件有所差别, 所以老年人在锻炼前一定要根据自己实际情况制定运动处方,并在实践中反复检验和调整,最终制定合适的运动处方。

8.2 全民健身路径工程存在的问题

全民健身路径工程设施的质量还有待提高、功能和种类有待进一步开发和完善。在每种器械旁,都应设标牌,说明器械的名称、使用方法、主要功能、注意事项等,但目前由于大多数器械设施安置时间较长,相应的标牌已经损毁,同时质量问题有待提高, 设施在群众利用全民健身路径锻炼过程中由于器械和设施的质量问题造成伤害事故仍有发生。同时健身路径的科学完善的服务体系还没有建立起来。

健身路径的健身器械布局不合理。安装路径不能选择路边或场地范围太小的地方,路径最好不要短于一百米,以免失去路径设计的锻炼效果,应当隔开适当的距离用于衔接慢跑、走等形式的放松活动。[10]

路径器械安排过于密集,导致在锻炼高峰时拥挤现象的发生,争夺器械,从而降低锻炼效果。健身路径工程还没有建立起良好的管理体系。对路径工程的合理配置和有效的使用缺乏科学的研究好指导, 尤其是老年人在锻炼中更需要科学的指导,如配备相应的社区体育组织、社会体育指导员和开展全民健身路径工程的游戏竞猜活动等,目前相应的人员还非常少。[11]

8.3 全民健身路径的发展展望

全民健身路径工程给全民健身运动和群众体育的开展奠定了基础,为群众的健身提供良好的平台,同时对于转变我国群众现代健身意识、提高群众的身体健康具有重要战略意义,使我国的公共体育设施有了较大的发展。

全民健身路径由城市社区向农村乡镇发展, 乡村的普及度更高。农村的老年人更加需要健身, 老年人的闲暇消遣更加健康、科学、文明。

路径器械的选址、质量和管理更加合理、科学。社区体育指导员的队伍不断壮大,社区体育组织不断发展。

参考文献:

[1]续川.以科学发展观为指导进一步搞好全民健身路径工程[J].体育文化导刊,2006(03).

[2]李相如,凌辉,王庆伟,刘建通,王宏,晓敏,高元义.中国体育科技[J].2000(6).

[3]王步标,华明.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2011:351-353.

[4]李相如.环球时报[N].2007-11-13.

[5]尹秀娟.老年人健身路径健身特点及健身效果的研究[D].山东体育学院硕士学位论文,2010(3).

[6]雷芗生,陈翼建.老年人健身运动处方与自我监控[J].福建体育科技,1997(2).

[7]王诚民.老年男子利用“全民健身路径”健身最佳运动处方的研究[J].体育科技文献通报,2007(1).

[8]范敏,汪鸽,汪海燕.老年人健身锻炼问题的探究[J].北京体育大学学报,2001(4).

[9]史祝梅,张兆忻.浅谈老年人健身[J].山西师大体育学院学报,2002(2).

[10]李龙梅.对全民健身路径工程的研究[J].体育科学,2008(5).

[11]李相如.健身路径工程发展中的几个问题[J].中国体育报,2005.

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