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颈部放松操让肌肉别太紧张
发布时间:2018-09-19浏览次数:10返回列表

文/李娟娟

长时间伏案工作的人,颈部后群肌肉会长时间收缩,以维持抬头这个姿势。而在人犯困的时候,意识减弱,颈部后群肌肉放松,就会发生不断“磕头”这样的一个动作。颈部后群肌肉长期紧张,会引发肌肉僵硬、疼痛,进而导致颈椎病、头痛,一部分人甚至会出现耳鸣等。用手捏某个部位的肌肉,如果相比其他部位明显较硬,甚至出现压痛点,则说明肌肉过于紧张。所以,长期伏案工作者一定要注意定时做一些颈部的拉伸以及放松运动;在工作之余,最好做一些颈部力量练习,这对于预防颈部不适以及颈椎病有很好的作用。

动作1:舒适地坐在椅子上,挺胸。肩膀尽量下垂,然后低头并尽量靠近胸部,保持低头并将头向右转大约45度。右手放在头顶并轻轻下拉直到感觉左侧颈部的拉伸。整个过程一定要保持挺胸、低头。保持第一步的姿势,右手轻轻下拉的同时头颈部缓慢地抬起以对抗右手施加的阻力,但头部始终保持不动。保持6秒钟,可以通过数1001,1002,1003,……1006计数,以防数得过快或者过慢。然后放松,吸气,呼气,再吸气。在下一次呼气的时候重复上述动作,只是幅度会比上一次更大一点;重复2~3次。以同样的方式拉伸右侧颈部。

动作2:舒适地坐在椅子上,挺胸。肩膀尽量下垂,头尽力转向右侧,然后低头,右手绕过头邵放在靠近左侧耳廓的部位,并沿着低头的方向轻轻下拉头部,直到感觉颈部有拉伸的感觉。整个过程一定要保持挺胸。保持第一步的姿势,右手轻轻下拉的同时头颈部缓慢地抬起以对抗右手施加的阻力,但头部始终保持不动。保持6秒钟。然后放松,吸气,呼气,再吸气。在下一次呼气的时候重复上述动作,只是幅度比上一次更大一点;重复2~3次。以同样的方式拉伸右侧颈部。

可能大家会说,动作l和动作2是不是一样的?其实它们是依靠起始动作的不同拉伸不同部位的肌肉,因而一定要注意—开始的动作。

动作3:站立姿势,将双手在背后相握,挺胸收腹的同时将双手尽量抬高,头部后仰;慢慢向左旋转,转动到最大幅度时,静止3秒钟;然后再慢慢向右旋转,转动到最大幅度时,保持3秒钟;重复上述动作3次。

以上这个三个动作,可以起到放松颈部肌肉,缓解颈部不适的作用。但这个牵伸过程必须处于无痛状态。在牵伸的过程中,有时候自己意识不到牵伸过度,但一两天后会发现颈部疼痛加重了,这就是过度牵伸的结果。一般对于放松肌肉来说,完全舒服的牵伸才是最有效的,因为一旦我们感觉疼痛时,身体的自然反应会是肌肉紧张以防止进一步被拉长,如果在此情况下还持续牵伸,肌肉反而可能会受到伤害。所以整个动作一定要在无痛状态下进行。

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