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中老年健身瑜伽(四)
发布时间:2018-11-15浏览次数:20返回列表

安在峰

十一、头肘倒立式

(一)练习方法

1.呼吸调匀,做好准备。用鼻吸气;两腿并步直立,两臂自然下垂于体两侧,掌指均向下。

【要点】身体自然直立,全身放松,思想集中。

2.用鼻呼气,上体前下弯腰俯身,使将两手及两前臂直于面前垫面上,再使头也顶在垫面上,使后脑勺紧靠在两手掌上。

【要点】头顶与两肘三点形成一平面,顶在垫面上要稳定。

3.用鼻吸气,两脚蹬地面,使腿向上抬起,竖起成立姿势(图15)。

【要点】头及两臂肘支撑垫面要稳固,颈、上体及两腿要正直。

4.闭气,保持姿势,停顿3~5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5.用鼻吸气,两腿向下落放于垫面上,上体起身站直,两臂自然垂于体两侧,还原成并步直立姿势。

【要点】身体端正,自然放松,吸气均匀。

(二)练习说明

吸气,姿势还原后,可改为自然呼吸,进行三次自然呼吸后,照上述方法再做第二遍练习。

(三)练习要求

每次练习4~6遍。

(四)健身效果

此式对于一切内脏器官及大脑有良好的效果,所以它是瑜伽姿势中最为重要的功法之一。它能使人体所有的系统上下颠倒。能使脑细胞充满活力并得到强壮,从而能增进人的心知能力和警惕机敏,涌入脑子的血流量增多对松果体腺和脑下腺有益,能对全身的健康有益,还可预防胃下垂,子宫下垂。倒立还能使双眼、头皮、面颜组织和肌肉都充满活力,能增强视力,预防脱发,具有美容等功效。

十二、双盘腿手头倒立式

(一)练习方法

1.呼吸调匀,做好准备。用鼻吸气;两腿向前平伸,端坐在垫子上,两臂自然下垂于体两侧,两手按在垫面上,掌指向前。

【要点】身体自然坐正,全身放松,思想集中。

2.用鼻呼气,两手搬住左腿向里屈盘于右大腿根部,脚尖向右,足心向上。两手再搬住右脚向里屈盘于左大腿根部,脚尖向左,足心向上,成为插花双盘坐(即莲花坐)式。

【要点】坐立要稳,上体正直,两腿交叉屈盘。

3.用鼻吸气,上体弯腰前俯,两手分开与肩同宽,按于面前垫面上,头也向前下顶于垫面上,使两手与头,三点构成一平面,稳固地支撑身体,然后用腹部的力量,将两腿上提,竖直立起,成为盘腿手头倒立姿势(图16)。

【要点】头手支撑要稳,倒立要正直。

4.闭气,保持姿势,停顿3~5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5.用鼻吸气,两腿向下落放坐于垫面上,上体起身站直,两臂自然垂于体两侧,还原成双盘坐姿势。

【要点】身体端正,自然放松,吸气均匀。

(二)练习说明

吸气,姿势还原后,可改为自然呼吸,进行三次自然呼吸后,照上述方法换腿再做第二遍练习。

(三)练习要求

每次练习4~6遍。

(四)健身效果

此式它能使人体所有的系统上下颠倒。能使脑细胞充满活力并得到强壮,从而能增进人的心知能力和警惕机敏,涌入脑子的血流量增多对松果体腺和脑下腺有益,能对全身的健康有益,还可预防胃下垂,子宫下垂。倒立还能使双眼、头皮、面颜组织和肌肉都充满活力,能增强视力,预防脱发,具有美容等功效。

十三、双手倒立式

(一)练习方法

1.呼吸调匀,做好准备。用鼻吸气;两腿并步直立,两臂自然下垂于体两侧,掌指均向下。

【要点】身体自然直立,全身放松,思想集中。

2.用鼻呼气,上体前下弯腰俯身,使两手直于面前垫面上。

【要点】两手掌全掌着按于垫面上,两臂伸直。

3.用鼻吸气,两脚蹬地面,使腿向上举起,竖起成正直倒立姿势(图17)。

【要点】两手支撑垫面要稳固,上体及两腿要正直。

4.闭气,保持姿势,停顿3~5分钟。

【要点】姿势及要求不可改变。

5.用鼻吸气,两脚向下落放于垫面上,上体起身站直,两臂自然垂于体两侧,还原成并步直立姿势。

【要点】身体端正,自然放松,吸气均匀。

(二)练习说明

吸气,姿势还原后,可改为自然呼吸,进行三次自然呼吸后,照上述方法再做第二遍练习。

(三)练习要求

每次练习4~6遍。

(四)健身效果

此式是瑜伽姿势中最为重要的功法之一。它能使人体所有的系统上下颠倒。能使脑细胞充满活力并得到强壮,能头部的血流量增多对松果体腺和脑下腺有益,能对全身的健康有益,还可预防胃下垂,子宫下垂。倒立还能使双眼、头皮、面颜组织和肌肉都充满活力,能增强视力,预防脱发,具有美容等功效。

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